…a kolację oddaj wrogowi

W końcu przyszedł ten czas. Po długim i męczącym dniu wracamy do domu. I wtedy zaczyna się podjadanie i wielkie obżarstwo! No bo w końcu mamy chwilę, żeby włożyć cokolwiek do ust. Co prawda zdarza się, że udaje nam się wieczorem ugotować domowy posiłek. Lecz znacznie częściej, niestety, dzień kończymy pochłaniając fast food, pizzę albo ciężkie smażone dania. Takie, które wywołują w nas uczucie przeciążenia, a nawet mogą powodować bezsenność. Kolacja – posiłek, o którym nie powinno się zapominać.

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale też kiedy jemy!

Wiemy już, że funkcjonowanie zgodnie z rytmem dobowym jest dla naszego organizmu bardzo ważne. Istotne jest jednak także i to, żeby odpowiednio zbilansować spożywane posiłki.

W zdrowej diecie chodzi przede wszystkim o zachowanie równowagi i o odpowiednio skomponowane porcje jedzenia. Kaloryczność dań powinna być inna dla śniadania, obiadu i kolacji, ponieważ o różnych porach dnia nasz organizm ma zupełnie inne potrzeby i inaczej funkcjonuje. Równie istotne są także odstępy pomiędzy posiłkami, a także pory ich spożywania.

Dzięki stosowaniu się do zasad prawidłowego żywienia będziemy mieć nie tylko lepsze samopoczucie, unikniemy także ryzyka pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Czy naprawdę muszę oddawać swoją kolację?

Jak to zwykle w przypadku powiedzeń bywa, nie należy brać ich śmiertelnie serio. Także i w tym starym chińskim przysłowiu chodzi o zachowanie odpowiednich proporcji, a nie o to, żeby pomijać którykolwiek z posiłków. Wręcz przeciwnie, rezygnacja choćby z jednego z nich skutkuje zaburzeniem naturalnego rytmu, tak istotnego w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.

Lekka kolacja na zdrowy sen

Z dietetycznego punktu widzenia nie chodzi wcale o to, żeby pominąć kolację i do końca dnia oszukiwać się, że nie jesteśmy głodni. Znacznie istotniejsze jest to, żeby tak skomponować ostatni w ciągu dnia posiłek, żeby nie przeciążyć organizmu i pójść spać „z lekkością”.

Wynika to z faktu, że w późniejszych godzinach dnia lepiej ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ponieważ organizm nie potrzebuje ich już tak dużo. Metabolizm pod wieczór spowalnia i nie musimy mieć tyle energii co rano. Zjedzenie zbyt dużo w godzinach wieczornych może prowadzić do zaburzeń dobowego rytmu i do trudności w trawieniu spożytego pokarmu.

Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja?

Przygotowując kolację, warto pamiętać o kilku prostych zasadach. Po pierwsze, ostatni posiłek powinniśmy zjeść nie później niż 2 – 3 godziny przed pójściem spać. Jego kaloryczność nie może być większa niż około 20% całodziennej diety. To daje mniej więcej 250 kcal dobowego zapotrzebowania i, wbrew pozorom, można z nich przygotować bez problemów smaczny i pożywny posiłek.

Głód nam nie służy!

Kolacja powinna być posiłkiem dietetycznym, ale musi być sycąca. W przeciwnym bowiem razie grozi nam nocne podjadanie i nocne koszmary!

Jak to możliwe? Wynika to z prostej zależności, że głodni nie jesteśmy sobą. Jeśli nie zjemy odpowiednio zbilansowanego posiłku wieczorem, może się zdarzyć, że obudzimy się w nocy z uczuciem ssącego głodu, który od razu skieruje nas na nocną wędrówkę do lodówki. A to jak wiadomo, kiepski pomysł! Co więcej, jeśli nie dostarczymy organizmowi potrzebnych pod wieczór składników odżywczych, narażamy się na spadek cukru we krwi. Co z kolei prowadzi do złego samopoczucia, a nawet nasilenia się objawów stresu, co również nie służy prawidłowemu wypoczynkowi.

Zdrowa kolacja powinna być również niezbyt obfita. Przejadanie się nie służy naszemu ciału tak samo, jak głód. W godzinach wieczornych układ pokarmowy pracuje znacznie wolniej niż w ciągu dnia. Przez co nie będzie w stanie strawić ciężkiej i zbyt dużej kolacji, w efekcie czego w naszym ciele może odkładać się tkanka tłuszczowa. A jeśli kładąc się spać, będzie nam towarzyszyło uczucie przeciążenia, możemy mieć kłopoty z zaśnięciem. Znacznie pogarsza się także jakość snu.

Kolacja dla dwojga? Poproszę!

Co w takim razie jeść, żebyśmy spali smacznie i zdrowo? A przede wszystkim, jak komponować ostatni posiłek, żeby nie przytyć? Po raz kolejny istotna jest równowaga!

Zdrowa kolacja, podobnie jak obiad, powinna składać się z dodatku białkowego, warzyw, a także z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Warto jednak mieć świadomość, że elementy te muszą spełniać inne warunki niż te, które potrzebne są do przygotowania obiadu.

Przede wszystkim składniki do zrobienia dietetycznej kolacji muszą być lekkie. Jeśli chcemy zjeść kanapki, bardziej odpowiednie będzie pieczywo pełnoziarniste niż pszenne. Z kolei, decydując się na makaron, również powinniśmy wybrać wersję z pełnego ziarna. Zamiast białego ryżu lepszy będzie brązowy lub dziki, a w przypadku kaszy – jaglana zamiast pęczaku.

Podobnie sprawa wygląda z mięsem lub rybami. Najlepsze będzie mięso chude, a ryby, takie jak na przykład tuńczyk lub łosoś. Warzywa są do kolacji bardzo wskazane, ale również i w tym przypadku powinniśmy wybierać te, które mają niższą zawartość błonnika i nie będą powodować wzdęć, to bowiem będzie prowadzić do ociężałości i kiepskiego nastroju przed snem.

Ciepła kolacja jest jak najbardziej wskazana, jednak musimy zwrócić uwagę na wybór obróbki termicznej. Wszelkie smażone i tłuste dania (na przykład placki ziemniaczane) nie będą dobrym rozwiązaniem. Znacznie lepiej i zdrowiej będzie przygotować warzywa na parze albo zapiekankę przygotowaną w piekarniku. Nasz organizm z pewnością nam za to podziękuje.

Czego lepiej na kolację nie jeść?

Unikać powinniśmy wszystkiego tego, co może wpłynąć na nasze samopoczucie oraz uczucie ciężkości. Wszelkie tłuste i ciężkostrawne składniki są wysoce niewskazane. Lepiej zrezygnować wieczorem z pizzy i dań typu fast food. Na ostatni w ciągu dnia posiłek nie powinniśmy wybierać również owoców oraz słodkich przekąsek, które zawierają cukry proste. Po ich zjedzeniu szybko się nasycimy, ale w nocy może obudzić nas męczący głód.

Na czarnej liście powinno znaleźć się mleko, ze względu na to, że wiele z nas nie toleruje laktozy, a jej spożycie pod wieczór może skutkować wzdęciami, a nawet biegunką. Podobnie nie służą nam warzywa strączkowe w godzinach wieczornych, mogą wywołać bowiem niekontrolowane sensacje żołądkowe. Do picia powinniśmy wybierać raczej zioła i lekkie owocowe herbatki. Z tego powodu, że kawa, czarna i zielona herbata powodują pobudzenie i nie sprzyjają wieczornemu relaksowi.

Jeśli źle dobierzemy składniki wieczornego menu, grozi nam bezsenna albo niekomfortowa noc wypełniona wizytami w toalecie, albo w kuchni. Cały czas musimy mieć bowiem na uwadze, że składniki kolacji powinny być tak dobrane, żeby dać nam uczucie sytości, ale jednocześnie przygotować organizm do snu. Niewłaściwie skomponowany posiłek może sprawić, że w naszym ciele będzie się odkładał tłuszcz, co grozi otyłością.

Co więcej, wieczorny posiłek nie może być zjedzony za wcześnie, ponieważ wówczas, jeszcze przed zaśnięciem, poczujemy głód. Może to prowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi. Należy tak rozmieścić w ciągu dnia przerwy między posiłkami, żeby w godzinach nocnych nasz organizm miał minimum 4 do 5 godzin na strawienie zjedzonych pokarmów.

Pomysły na kolację – smaczne i proste

W Internecie znajdziemy wiele łatwych przepisów na pyszne dania idealne na kolację. Można przygotować na przykład sycącą sałatkę z gotowanymi warzywami albo z łososiem. Dania na ciepło również będą pełnowartościowe i pełne potrzebnych wieczorem witamin i składników odżywczych. W kilka chwil możemy przygotować przepyszne potrawy. Na przykład papryki lub pieczarki faszerowane, risotto z warzywami, dziki ryż z dodatkami albo mix warzyw przygotowanych na parze. Doskonale sprawdzą się również zwykłe kanapki, z pastą warzywną albo chudym twarogiem lub pastą rybną.

Przekąski – zdrowe i pyszne również na kolację!

Możemy wykorzystać pełnoziarniste pieczywo z dodatkami do przygotowania pysznych kanapek. Jak również świeże soki warzywne, które dostarczą wszystko to, czego potrzebuje nasz organizm wieczorem.

Dzięki przygotowaniu w niskich temperaturach produkty nasycą nas, ale nie będziemy czuli się po nich przeciążeni, co pozwoli nam zachować smukłą sylwetkę i dobre samopoczucie.

Jedz często, ale z umiarem

Przemyślana i zbilansowana dieta jest kluczem do naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętając o tym, by każdy posiłek był odpowiednio skomponowany, zapewniamy sobie smukłą sylwetkę i stałą wagę.

Zachowanie odpowiedniej kaloryczności posiłków, a także przerw pomiędzy nimi sprawi, że cały dzień będziemy cieszyć się doskonałym nastrojem i energią potrzebną do podejmowania codziennych wyzwań. To również gwarancja zdrowia na długie lata!

No tags for this post.