Błonnik niezbędny składnik zdrowej i zbilansowanej diety

Błonnik pokarmowy jest istotnym elementem zdrowej diety. Dzięki niemu organizm, a w szczególności układ pokarmowy prawidłowo funkcjonuje. Jest sycący i wspomaga pracę jelit. Zawiera w sobie dużo więcej cennych właściwości. Każda zdrowa dieta musi zawierać odpowiednia ilość błonnika. Błonnik niezbędny składnik zdrowej diety – wszystko, co trzeba o nim wiedzieć.

Co to jest błonnik?

Błonnik jest włóknem pokarmowym, który nie ulega rozkładowi. Naukowa definicja mówi o nim, jako chemicznie niejednorodnym składniku, który pochodzi z roślin. Nie jest on trawiony oraz nie wchłania się poprzez jelito cienkie, natomiast fermentuje w jelicie grubym. 

Błonnik pokarmowy dzieli się na:

• rozpuszczalny – ulega rozpuszczeniu się w wodzie, posiadając przy tym cenne właściwości, jak obniżanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Występuje on głównie w owocach, ale także w roślinach strączkowych czy w płatkach owsianych,
• nierozpuszczalny – wspomaga procesy trawienne, przyspieszając pracę jelit. Oprócz tego zapobiega powstaniu nowotworu jelita grubego. Znaleźć go można w pełnoziarnistych produktach, takich jak mąka, orzechy ora zielone warzywa lub ziemniaki.

Wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera obydwa typy błonnika pokarmowego. Dlatego najlepiej dla naszego zdrowia będzie, jeśli będziemy spożywać zróżnicowane produkty, które zawierają oba rodzaje.

Błonnik, czyli składnik zdrowej diety, który niesie mnóstwo korzyści

Każdy, kto zamierza zgubić zbędne kilogramy, powinien zaprzyjaźnić się z błonnikiem. Produkty, które zawierają jego wysoką ilość, sycą, co powoduje, że głód szybko nie powraca. Dzieje się tak dlatego, że w żołądku powiększa swoją objętość oraz trawi się znacznie dłużej niż inne składniki pokarmowe. Błonnik pokarmowy dodatkowo pochłania tłuszcz zawarty w pożywieniu, co jeszcze bardziej pomaga organizmowi. Chociażby w taki sposób, że przyswaja on w tym momencie mniej kalorii.

Pozytywne właściwości błonnika:

• reguluje pracę jelit oraz niweluje ryzyko występowania biegunek lub zaparć,
• skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów, jak i innych dolegliwości jelitowych, w tym chorób, takich jak nowotwory jelita,
• obniża poziom złego cholesterolu, tym samym zwiększając proporcje dobrego cholesterol. Główną rolę odgrywa tutaj błonnik rozpuszczalny w wodzie, dlatego warto do swoją dietę wzbogacić w produkty o wysokim zawartości tego błonnika. Wspomaga układ krążenia, co przenosi się na obniżenie ciśnienia i minimalizuje jakiekolwiek stany zapalne z tym związane,
• wpływa na proces przyswajania cukru, dlatego wyrównuje poziom cukru.

Należy pamiętać, że mimo tych wszystkich dobrodziejstw, nie można przesadzać z jego spożywaniem. Jak we wszystkim, potrzebny jest umiar, a znaczne przekroczenie zalecanej dawki, może spowodować liczne komplikacje. Zatem, ile błonnika powinno się spożywać? Zalecana dzienna porcja to od 25 do 30 gramów. Jeżeli do tej pory spożywaliśmy go mniej, to najlepiej, jeśli stopniowo będziecie zwiększać się jego ilość, aby organizm mógł się przyzwyczaić. Ważne jest też to, aby dieta, która ma odpowiednią ilość błonnika, uwzględniała odpowiednie nawodnienie organizmu. Bez tego może dojść do dyskomfortu w procesie trawiennym, a tego zapewne nikt nie chciałby doświadczyć.

Zdrowa dieta – źródło błonnika w produktach

Główny składnik zdrowej diety to zdrowy rozsądek, dlatego zmienione nawyki żywieniowe nie muszą być niesmaczne. Doskonałe źródło błonnika to owoce, warzywa i produkty zbożowe. W codziennych posiłkach łatwo jest zamienić te niskobłonnikowe produkty, na te wysokobłonnikowe. Wystarczy jedynie zastosować kilka prostych zasad w codziennym spożywaniu posiłków. Jasne pieczywo zamienić na razowe, makaron czy ryż zamienić na kaszę gryczaną oraz brązowy ryż. Smak może być nieco inny, ale zrobiony posiłek z odpowiednim pomysłem, nadal zagwarantuje pełnie przyjemności smakowych. Do codziennego musli, warto dodać garść orzechów albo suszonych owoców. Pobudzi to pracę jelit, a ponadto zapewni sytość na cały poranek.

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, odpowiednia porcja owoców i warzyw każdego dnia to pakiet obowiązkowy. Dlatego do posiłków powinno dodawać się owoce i warzywa pod każdą postacią:

• surówka,
• sałatka,
• składnik potrawy,
• dokładnie umyte na surowo,
• zupy krem, pomimo obróbki cieplnej, nadal zawierając cenny błonnik,
• niektóre nasiona tak jak lnu, posiadające wysokie źródło błonnik. Oprócz tego można przygotować z nich koktajl albo w postaci naparu. Wtedy zmielone ziarna zalewa się ciepłą wodą, zaparza i wypija. Taka „herbatka” zawiera wszystkie potrzebne makroskładniki, czyli białka i tłuszcze. Niestety jest to trochę kaloryczna forma. Wystarczy jedynie nie mielić ziaren lnu, a zalać całe wodą, następnie odcedza się ziarna i wypija pozostałość, która pozbawiona jest praktycznie kaloryczności.

Porady na zwiększenie ilości błonnika

Niekiedy jednak coś stanie na przeszkodzie. Intensywność pracy, dużo obowiązków, mało czasu. Wtedy posiłkować się można pewnymi poradami, które w łatwy sposób pozwolą na dostarczenie do organizmu dawki błonnika. Oto kilka z nich:

• zastąp wysoko węglowodanowe przekąski tymi wysokobłonnikowymi. Zamiast chipsów czy solonych orzeszków, chrup orzechy laskowe, jedz suszone warzywa bądź inne owoce jak, chociażby jabłko,
• do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc. Po pewnym czasie wejdzie to w rutynę, która sprowadzi dobry, zdrowy nawyk,
• można posiłkować się suplementami diety, które zawierają wysoką zawartość błonnika. Pamiętaj, że to nie zamiennik a dodatek,
• stopniowo zamieniaj pieczywo jasne na ciemne. Z czasem nie będzie widoczna żadna różnica czy w smaku, czy w innych aspektach,
• śniadanie rozpoczynaj wysokobłonnikowymi potrawami – owsianka, musli z owocami oraz z orzechami. Nie tylko dadzą energii na cały poranek, ale także nie będziesz czuł uczucia głodu przez dłuższy czas.

Błonnik a ciąża

Jednym z ważniejszych składników pokarmowych diety kobiety w ciąży jest błonnik. Powodem są jego właściwości wspomagające proces trawienia i wydalania. Spożywanie produktów zawierających błonnik, zmniejsza ryzyko pojawienia się zaparć i wzdęć, a kiedy już się pojawią, to przebiegają dużo łagodniej. Poza tym doskonale zmniejsza uczucie głodu, co w okresie ciąży, która charakteryzuje się słodkim podjadaniem i spełnianiem różnych żywieniowych zachcianek, jest bardzo ważne. Badania naukowe potwierdzają, że zwiększone spożycie błonnika w ciąży w szczególności w pierwszym trymestrze, zdecydowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego – potencjalnie groźnego stanu charakteryzującego się podwyższonym ciśnieniem krwi. Jednocześnie wyższe stężenie błonnika we krwi przyczyniło się do zmniejszenia zawartości trójglicerydów we krwi i obniżenia poziomu złego cholesterolu

No tags for this post.