Dieta dla sportowca – co powinna zawierać?

Follow me

Odpowiednia dieta to klucz do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Tym bardziej, jeśli ktoś profesjonalnie albo amatorsko uprawia sport. Dieta sportowca powinna zawierać w sobie wszystkie niezbędne składniki mineralne, budulcowe oraz regeneracyjne. Oczywiście dieta dla sportowca będzie zależna od takich czynników jak wiek, płeć, rodzaj uprawianego sportu czy rezultatów, jakie chcą być uzyskane. Mimo tego są pewne wytyczne, których trzeba się trzymać. Dieta dla sportowca – co powinna zawierać?

Dieta dla sportowca od podstaw

Zbilansowana dieta jest wskazana dla każdego człowieka. Jednak osoby bardziej aktywne sportowe powinny włączać do swojego jadłospisu pewne produkty, które są nieodłącznym elementem każdego sportowca.

Pierwszym takim elementem są węglowodany. Są doskonałym źródłem energii, a dla wszystkich aktywnych fizycznie ich zapotrzebowanie nie powinno być mniejsze niż 60% zapotrzebowania całkowitego. Przede wszystkim powinno dostarczać się węglowodany złożone, ponieważ to one odpowiadają za szeregowanie stężenia glukozy we krwi. Jest to istotny proces, który warunkuje siłę mięśni podczas wysiłku. W przypadku zbyt niskiej glukozy widoczny jest spadek siły mięśni. Doskonałym źródłem złożonych węglowodanów są produkty pełnoziarniste, makarony, ryże, warzywa oraz niektóre owoce. Zaleca się ich spożywanie przed treningiem, gdyż skutecznie opóźniają uczucie zmęczenia oraz podnoszą wytrzymałość podczas treningu.

Drugim elementem jest białko, a dieta wysokobiałkowa stosowana jest przede wszystkim przez osoby, chcące zbudować większą masę mięśniową. Nawet bez tego aspektu dieta sportowca musi być bogata w białko. Zapotrzebowania na białko wynosi 2 g na kilogram masy ciała lub więcej. Białko bardziej niż materiałem energetycznym jest budulcowym, dlatego jego nadmiar może powodować spadek wydajności organizmu. Ważne by dostarczane białko do organizmu było z różnych źródeł. Głównie powinny być to produkty mleczne i chude mięso. Można oczywiście posiłkować się też suplementami diety, jak białkiem serwatkowym, nie zapominając przy tym, że jest to jedynie dodatek do diety, a nie zamiennik. Najlepiej białko spożywać po treningu, ponieważ po jego zakończeniu następuje wzrost syntezy białek w mięśniach.

Z kolei trzecim elementem diety dla sportowca są tłuszcze, które powinny mieścić się w przedziale od 25 do 40% całkowitego zapotrzebowania. Zdecydowanie powinny być to jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowego. Wielonienasycone tłuszcze wpływają na układ krążenia i stan skóry, przy tym zapobiegają utracie wody z organizmu. Bogatym źródłem taki tłuszczy są oleje oraz ryby zawierające kwasy omega -3. Unikać powinno się tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, ponieważ ich nadmiar zwiększa poziom cholesterolu we krwi, który negatywnie wpływa na układ krążenia. Nie należy spożywać pokarmów zawierających dużą ilość tłuszczu przed treningiem ze względu na ich ciężkostrawność.

Odpowiednie nawadnianie jedno z pierwszych zasad

Odpowiednia ilość płynów musi być dostarczona do organizmu, żeby nie zachodziło w nim do żadnych negatywnych następstw. Podczas ćwiczeń traci się wiele wody, a z nią elektrolitów. Każdy większy spadek wody z masy ciała odbije się nie tylko na wydolności organizmu, ale także może wpłynąć poważnie na nasze zdrowie. Niektóre badania wykazują, że dieta sportowca to dieta, w której do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba 1 ml wody na metabolizowanie pobranej z pożywienia 1 kcal. Dlatego zdecydowanie ilość wszystkich płynów powinna przekraczać minimalne zapotrzebowanie w postaci 2 litrów dziennie. Jakość płynów też ma ogromne znaczenie. Powinno wyeliminować się napoje gazowane oraz wodę, która nie posiada odpowiedniej ilości minerałów. Dlaczego? Ponieważ może wypłukiwać takie składniki mineralne z organizmu. Można posiłkować się napojami izotonicznymi, które w swoim składzie mają wiele elektrolitów, oczywiście wszystko z umiarem. Pić powinno się przed w trakcie i po treningu fizycznym, najlepiej częściej, a w mniejszych ilościach.

Dieta dla sportowców to także witaminy

Każdy wysiłek fizyczny powoduje pocenie się, a w trakcie tego procesu z organizmu dochodzi do utarty witamin i minerałów. Ich spadek może wpłynąć na ogólne osłabienie organizmu, senność i brak energii do dalszych ćwiczeń. Dlatego należy zadbać o dostarczanie razem z pożywieniem odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Dieta dla sportowca powinna być bogata w witaminy grupy A, B, C i E. Oprócz tego należy uzupełniać te minerały, które tracone są razem z potem. Żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu do komórek. A jego braki będą wpływać na wydolność organizmu. Sód i potas regulują ciśnienie, wpływając na układ krwionośny oraz mają swój udział w prawidłowym funkcjonowaniu pracy serca. Z kolei mangan i magnez są istotne dla budowy tkanki mięśniowej.

Przykładowy jadłospis z dnia sportowca

Dzięki odpowiedniej diecie możliwe będzie poprawienie wyników sportowych, skuteczna regeneracja organizmu, zredukowanie do minimum stopnia zmęczenia oraz uniknięcie ryzyka kontuzji. Nie trzeba chyba więcej mówić, jak to wszystko ma ogromny wpływ na codzienne funkcjonalnie oraz samą chęć z dalszych ćwiczeń. Oczywiście każda osoba powinna indywidualnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i następnie budować plan żywieniowy. Nie mniej jednak zachowywać przy tym odpowiednie proporcje i korzystać ze zdrowych pełnowartościowych produktów. Przykładowy zestaw można uwzględnić następująco:

Śniadanie: chleb pełnoziarnisty, chuda szynka, ser żółty, warzywa typu ogórek, pomidor, zielona herbata,
Drugie śniadanie: produkty pełno zbożowe, mleko, kefir lub pełnoziarniste pieczywo, ser biały, przyprawy, owoc typu jabłko,
Obiad: Filet z piersi z kurczaka albo stek z łososia, ryż lub ziemniaki, szparagi lub inne warzywa gotowane na parze, surówka z dowolnych warzyw, sok lub woda niegazowana,
Podwieczorek: sałatka owocowa z jogurtem
Kolacja: omlet z jaj, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, herbata.