Śniadanie zjedz po królewsku…

Ten pierwszy posiłek w ciągu dnia od dawna określa się mianem królewskiego. Problem jednak tkwi w tym, że zdecydowana większość z nas traktuje go po macoszemu. Z różnych powodów. Najczęściej z braku czasu, ale również, dlatego że wydaje nam się, że tak jest dla nas lepiej i że nasz organizm nie potrzebuje porannej porcji energii. Często zastępujemy ją kawą albo szybką, najczęściej bardzo słodką, przekąską, która nijak się ma do porządnego posiłku, jakim powinno być śniadanie. Tymczasem badania pokazują, że ma ono kluczowe znaczenie i od niego w dużej mierze zależy, jak będziemy czuli się w trakcie całego dnia.

Kryzys śniadaniowy?

Badania pokazują, że coraz więcej osób rezygnuje z pierwszego posiłku w ciągu dnia. Zdarza się często, że dopiero około południa znajdujemy chwilę na drobną przekąskę. Niestety na ogół jest to “byle co”, które nie dostarcza nam ani składników odżywczych, ani tak potrzebnej dawki energii.

Nie jest żadnym usprawiedliwieniem, że żyjemy coraz szybciej i mamy coraz mniej czasu. Często zresztą nie chodzi wcale o te 15 minut potrzebne na zjedzenie śniadania. A o co w takim razie?

Pośpiech to jedno, ale często jesteśmy zbyt wygodni, żeby poświęcić chwilę na posiłek. Jest to podyktowane między innymi tym, że wolimy zamiast tego dłużej pospać albo wydaje nam się, że skoro nie odczuwamy głodu, to znaczy, że śniadanie nie jest nam potrzebne. Szczególnie osoby odchudzające się, rezygnują z pierwszego posiłku, ponieważ sądzą, że w ten sposób szybciej pozbędą się kilogramów. Ale nie tędy droga!

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia nie bez kozery. Dostarcza nam bowiem niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Jakie jeszcze ma zalety?

Przede wszystkim poprawia gęstość żywieniową diety, czyli sprawia że jest ona bardziej zbilansowana i pełniejsza. Dzięki zjedzeniu śniadania czujemy się lepiej przez cały dzień, mamy lepsze samopoczucie, dłużej odczuwamy sytość i, co bardzo istotne, rzadziej sięgamy po słodkie “zapychacze”, zamiast nich wybierając owoce i warzywa.

Jak wynika z badań, osoby, które jedzą śniadania, rzadziej skarżą się na złe samopoczucie, mają lepszą pamięć i koncentrację, a nawet wykazują się zwiększoną kreatywnością! Poprawie ulega kondycja całego naszego ciała, dzięki dostarczanym przez śniadaniowe menu witaminom i składnikom odżywczym, takim jak witaminy z grupy B, cynk, żelazo oraz jod.

Jedząc śniadanie możemy poczuć znacznie większe zadowolenie z życia. A co równie ważne, utrzymujemy w ten sposób stałą masę ciała. Zmniejsza się w też ryzyko wystąpienia otyłości, a nawet, co udowodnili naukowcy, śniadanie pozwala zniwelować ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, na przykład nadciśnienia.

Jak powinno wyglądać królewskie śniadanie?

W tym wszystkim nie chodzi jedynie o to, żebyśmy cokolwiek zjedli. Bardzo ważne jest to, jakie będzie to śniadanie! Specjaliści zwracają uwagę, że bardzo ważna jest jakość wykorzystanych produktów. Powinny być one świeże i pochodzić od sprawdzonych marek.

Śniadanie powinno stanowić około 25% – 30% całodziennej diety, co daje mniej więcej 500 – 600 kcal przy dziennym spożyciu 2000 kcal. Najlepiej spożyć je do dwóch godzin po wstaniu z łóżka (niektórzy dietetycy mówią nawet o jednej godzinie!). Tylko jak je skomponować, by było zdrowe i pożywne?

Co powinniśmy jeść na śniadanie?

Przygotowując śniadanie, powinniśmy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Ważne jest to, aby dietetyczne śniadanie dostarczało nam niezbędnych składników, które będą stopniowo uwalniały się do organizmu, dostarczając nam tego, co niezbędne w toku dnia. Co powinno znaleźć się na śniadaniowym talerzu?

Przede wszystkim musimy pamiętać o produktach zbożowych pełnoziarnistych, na przykład o pieczywie razowym czy typu graham. Doskonale sprawdzą się również płatki zbożowe (owsiane, żytnie lub gryczane albo jaglane), musli lub otręby. Żeby uniknąć cukru przemycanego do przemysłowo produkowanych produktów, najlepiej samemu przygotować domową granolę czy owsiankę. Będzie pyszna, a co więcej, będziemy znali jej skład.

Produkty zbożowe są bardzo ważnym składnikiem śniadań, ponieważ zawierają błonnik pokarmowy, którego spożycie daje uczucie sytości na długo. Dostarcza również węglowodanów złożonych, które wchłaniają się powoli i stopniowo dostarczają energii. Dzięki temu unikamy nagłych wahań glukozy we krwi, które najczęściej są odpowiedzialne za podjadanie śmieciowych przekąsek w ciągu dnia.

Ważne są także produkty mleczne, takie jak jogurty, maślanka, kefir, ser żółty czy twaróg. Zdrowe śniadanie powinno zawierać również produkty białkowe, czyli wędliny, pasty z roślin strączkowych oraz jajka. Nie wolno zapominać także o tym, żeby w menu znalazła się duża ilość owoców i warzyw.

Śniadanie to mieszanka energetycznych składników!

Warto wiedzieć, że połączenie produktów zbożowych i mlecznych w śniadaniowym menu sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka pochodzącego ze zbóż. Do diety dobrze jest włączyć również orzechy oraz pestki dyni, słonecznika, a także siemię lniane, zawierają one bowiem nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Orzechy to doskonały kompan, który pomoże uzupełnić fit śniadanie albo stanowić pożywną i zdrową przekąskę w ciągu dnia. Są one bardzo ważnym elementem diety, ponieważ zawierają błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne, a także magnez i potas. Mają udowodnione działanie przeciwzapalne, obniżają poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze, a nawet zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.

Czego unikać przy śniadaniu?

Ważną wskazówką jest ta, żeby unikać przy komponowaniu śniadania produktów zawierających cukry proste. Te bowiem sprawiają, że, co prawda bardzo szybko się nasycimy, ale składniki zostaną bardzo szybko wchłonięte i szybciej będziemy chcieli sięgnąć po kolejną dawkę cukrów prostych, który niespecjalnie służą naszemu organizmowi.

Śniadaniowe menu — na co się zdecydować?

Specjaliści od żywienia sugerują, by na samym początku, zaraz po wstaniu, zamiast kawy wypić szklankę wody z sokiem z cytryny. Pozwoli to nawodnić organizm i pobudzić go do działania.

Śniadanie pobudza metabolizm naszego organizmu po nocy, kiedy wszystkie procesy w naszym ciele zwalniają. Dzięki dostarczanym składnikom odżywczym poszczególne organy budzą się do życia i zaczynają pracować w trybie dziennym. Aby więc dobrze wszystko rozruszać, trzeba dostarczyć zbilansowany posiłek.

Dobrym pomysłem mogą być dania białkowo-tłuszczowe, na przykład awokado zapiekane z jajkiem lub z pastą z roślin strączkowych. Smaczne i pożywne są też najróżniejsze kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem lub z pastami warzywnymi. Na chlebie mile widziane są także ryby, no i oczywiście warzywa — pomidory, rzodkiewki czy ogórki.

 

Śniadaniowe super moce!

Wiadomo już, że śniadanie to kluczowy posiłek w ciągu dnia. Daje nam prawdziwego kopa energetycznego, który utrzymuje się nawet przez kilka godzin! Gwarantuje nam dobre samopoczucie, poprawia naszą koncentrację i pamięć. Jest po prostu zdrowe!

Warto mieć również świadomość, że złudne jest przekonanie, iż, pomijając śniadanie, zjemy mniej w ciągu dnia. Nic bardziej mylnego! Badania pokazują, że jeśli nie zjemy pierwszego posiłku, kolejne będą większe, ponieważ w ten sposób będziemy kompensować sobie stratę kalorii z pominiętego śniadania, co nie jest ani zdrowe, ani właściwe dla naszego organizmu. Zjemy być może mniej potraw, ale wartość kaloryczna pozostanie taka sama.

No tags for this post.